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Distorsiones cognitivas o del pensamiento ¿Qué son?

Muchas veces nuestros pensamientos (y no la realidad) hacen que nos sintamos mal y que suframos más de la cuenta. La mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre y exagerar o darle más importancia de la que tiene y con esto generamos consecuencias negativas que hacen que nos sintamos peor.

¿Qué podemos hacer? Pues lo primero es saber reconocer cuando esto ocurre, detectar y analizar estas distorsiones cognitivas con el fin de tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, más positivas.

A continuación te detallamos las distorsiones cognitivas más frecuentes, seguro que algunas te suenan.

Personalización

También conocida como falsa atribución , se refiere a cuando las personas se sienten responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto.

Por ejemplo,  “mi hijo no me obedece, soy una mala madre“

Abstracción selectiva o filtraje

La abstracción selectiva o filtraje consiste en centrar la atención en detalles concretos, en aquellos aspectos negativos e inadecuados, acordes a nuestros esquemas e ignorar o apenas tener en cuenta el resto de información.

Ej: María ha hecho para su cumpleaños una tarta  y ha invitado a diez amigas. A casi todas les gusta el pastel de María, excepto a Laura que dice que la mermelada que lo cubre no está demasiado buena. María se siente mal y piensa que la tarta es un desastre. (Sólo se ha quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).

Sobregeneralización

Es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá y ha ocurrido siempre.

Ej:“Nadie me toma en serio” o “Tras este fracaso, sé que jamás me irá bien con otra mujer.

Maximización y minimización

Consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros.

Ej:“Juan se habrá confundido al cometer ese error, pero en el fondo entiendo que era complicado, pero ¿ lo mío? Mi error no tiene excusa, es terrible!”

Pensamiento polarizado o dicotómico

Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. No existen términos medios, sólo  extremos. Suelen utilizar palabras tales como, siempre, nunca, jamás, todo, nada, etc.

Ej:“Esto es cuestión de vida o muerte” o “o me quiere o me odia”

Razonamiento emocional

Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala.

Ej. “Me siento incompetente, luego soy incompetente” o “Lo siento así, por consiguiente tiene que ser verdad”.

Afirmaciones de “debería”, “tengo que”

Los “debería” o “tengo que” son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Las exigencias centradas en uno mismo, favorecen la autocrítica, mientras que las dirigidas hacia los demás favorecen la rabia, la ira y la agresividad.

Ejs. “debería haber sido más atenta con mi novio y así no me hubiese dejado”, “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”.

Etiquetación

«Etiquetas» peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud también es otra forma errónea de pensamiento.

Ej: “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”.

Inferencia arbitraria

Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Hay dos formas de hacerlo:

  • Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Lo que quiere es reírse de mí”, “Siente pena por mí” o “ella está contigo por tu dinero”.
  • Adivinación del futuro. Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. “Voy a suspender”.

 

Existe una relación importante entre las distorsiones cognitivas y los trastornos de estado de ánimo, como la depresión, además de otro tipo de conflictos. Por eso es importante su reconocimiento y el trabajo para disminuir su impacto en nuestra persona y nuestras relaciones con los demás.

María Fdez. de la Riva

Psicóloga Clínica, experta en Mindfulness

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